Пошаговая инструкция: как понять, что вы живете в хроническом стрессе, и что сделать уже сегодня, чтобы начать из него выходить
Вы можете проспать 8-14 часов, ничего не делать все выходные, а в понедельник все равно проснуться с ощущением, что сил нет и при этом с полным непониманием того, почему так происходит? Вроде отдыхали, вроде не было ничего особенно тяжелого, а ощущение такое, будто все соки выжали.
Вроде бы вы все делаете правильно: работаете, справляетесь с поставленными задачами, занимаетесь семьей, стараетесь отдыхать. В выходные отсыпаетесь, а потом замечаете, что засыпать стало труднее, раздражаетесь из-за ерунды, радости все меньше или вообще нет — и снова ждете выходных.
И в какой-то момент возникает вопрос: «А что вообще со мной происходит? И что мне со всем этим делать?»
Потому что непонятно:
- это обычная усталость или уже хронический стресс
- почему даже после сна и выходных силы не возвращаются
- почему невозможно расслабиться, даже когда появляется возможность
- откуда берутся раздражительность, апатия и ощущение отсутствия интереса к тому, что раньше радовало
- как понять, насколько далеко все это уже зашло
И здесь есть еще одна проблема. Очень часто человек уверен, что с ним все в порядке, потому что он справляется, а тело в это время живет совсем в другом режиме.
Поэтому, мне кажется, одна из главных ошибок - сначала хвататься за техники. Конечно хочется побыстрее и сразу получить эффект, но чтобы получить результат и самое главное сохранить его надолго - сначала нужно понять, в каком вы сейчас состоянии, как вы на самом деле отдыхаете и что уже пробовали, и только потом подбирать инструменты под себя.
- Как отличить обычный стресс от хронического?
- Что можно сделать самому прямо сегодня?
- Что делать, если вы уже все пробовали и ничего не помогло?
В этой статье расскажу по шагам, как это сделать, и почему "мне ничего не помогает" еще не значит, что вам ничего не поможет.
ВОПРОС. "КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ВЫ УЖЕ НЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ"
На самом деле понять это сложнее, чем кажется, потому что человек в хроническом стрессе, как правило, продолжает справляться. Он работает, решает вопросы, все тянет на себе и думает примерно так: "Ну устаю, а кто сейчас не устает?"
Но тут я бы разделила. Обычный стресс - это реакция на сложную ситуацию вроде презентации, трудного разговора или дедлайна, и это нормальная жизнь, в которой стресс вообще не враг. Хронический - это когда ситуация уже закончилась, а вы из нее так и не вышли. Ваше тело просто не получило сигнал об этом! Потому что вы продолжаете думать о ситуации, прокручивать ее в своей голове: “А надо было бы вот что ответить” и т.п. И копится этот хронический стресс в вашем организме очень-очень постепенно, как с лягушкой в теплой воде: ее греют медленно, и она не выпрыгивает.
Поэтому смотреть нужно не на то, справляетесь ли вы внешне, а на всю картину, например:
- выключается ли голова в отпуске и на сколько вас хватает после него
- как вы засыпаете и просыпаетесь
- бывает ли раздражительность, срываетесь ли вы на близких
- есть ли фоновая тревога и ощущение, что без вас все рухнет
- радует ли вас что-то дольше одного дня
- как вы расслабляетесь, и не превратился ли "бокальчик вечерком или в пятницу" в главный способ снять напряжение
- что говорит тело: давление, высыпания на коже, сниженный иммунитет
Здесь важно вовремя заметить, что привычное «я устал» длится уже слишком долго и обычного отдыха почему-то перестало хватать.
ВОПРОС. "А ЧТО ЕСЛИ, Я УЖЕ ПРОБОВАЛА МЕДИТАЦИЮ И МНЕ НЕ ПОДХОДИТ?"
Знакомая история: человек сел, закрыл глаза, а мысли продолжают тарабанить про работу, детей и все, что не доделано, и он решает, что медитация - это не его.
Дело не в том, что медитация не работает, а в том, что голове, которая весь день решала задачи, очень трудно сразу сесть в тишину. Поэтому я веду активные медитации, где сначала есть движение, тряска, танец, возможность выплеснуть то, что накопилось, и только потом тишина, и тогда эффект гораздо глубже.
Но и это подходит не всем. Кому-то ближе дыхание, кому-то тело, а кому-то письмо, и если из двенадцати техник у человека приживутся хотя бы две, это уже хорошо.
И еще одно. Способы, которыми мы обычно "расслабляемся", - алкоголь, сериалы, соцсети, новая покупка - на самом деле не расслабляют, а скорее выключают. Они маскируют напряжение и со временем только ухудшают состояние.
КАК ПРОВЕРИТЬ СЕБЯ И ВЫЙТИ ИЗ СТРЕССОВОЙ РЕАКЦИИ: ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ
На самом деле сам процесс довольно простой. Сложное начинается потом, когда нужно понять, что все это значит именно в вашей ситуации, но сначала давайте просто попробуем.
ШАГ №1. ОЦЕНИТЕ СВОЙ СТРЕСС ОТ 1 ДО 10
Остановитесь и спросите себя: насколько я сейчас напряжен(а) по шкале от 1 до 10? Возьмите первую цифру, которая пришла, и запишите ее. Она понадобится нам через пару минут.
ШАГ №2. ЗАДАЙТЕ СЕБЕ ОДИН ВОПРОС: ОПАСНОСТЬ РЕАЛЬНАЯ ИЛИ ПРИДУМАННАЯ?
Стресс - это физиологическая реакция на опасность, реальную или придуманную. Реальная - это, например, выйти на автомагистраль перед машинами, и тут бояться правильно. А придуманная - это когда ребенок в садике забыл стишок, все засмеялись, и взрослый человек до сих пор боится выступать, хотя опасности давно нет. У меня самой, кстати, был страх публичных выступлений.
Честно ответить себе на этот вопрос уже полезно. Но одного понимания обычно мало, потому что в стрессовой реакции мы, по сути, не хозяева: физиология сужает фокус до "выжить", и логика туда не дотягивается. Поэтому следующий шаг - через тело.
ШАГ №3. СДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ "СКОРОЙ ПОМОЩИ"
Сделайте два энергичных вдоха носом, один за другим, а потом один глубокий спокойный выдох. Повторите так несколько раз, в спокойном темпе и без усилия.
Если вы в дороге или идете на сложную встречу, можно дышать на шагах: вдох на 2 шага, задержка на 2 шага, выдох на 2 шага. Со временем можно увеличивать до 3-4 шагов.
Дыхание вообще волшебная вещь, самое простое, что у нас есть. Интересно, что после таких упражнений энергии обычно становится больше, а тело при этом расслабляется. Мы привыкли думать, что можно быть либо энергичным, либо расслабленным, и это заблуждение.
ШАГ №4. СНОВА ОЦЕНИТЕ СТРЕСС ОТ 1 ДО 10
Теперь еще раз спросите себя, насколько вы напряжены, и сравните с первой цифрой. Даже если разница небольшая, это важно: вы только что на себе увидели, что состоянием можно управлять, а не просто ждать, когда оно пройдет само.
ШАГ №5. ПОПРОБУЙТЕ ТАК НЕДЕЛЮ
Одно упражнение - это "скорая помощь", она нужна, когда накрыло прямо сейчас. А чтобы напряжение не копилось, нужны ежедневные практики по 10-15 минут утром и вечером. Попробуйте неделю и каждый день записывайте свою цифру по шкале и то, как вы спали.
"ХОРОШО, Я ПОДЫШАЛА. ЧТО ДАЛЬШЕ?"
Как я и говорила, сделать одно упражнение - это одно, а понять, что вам нужно дальше, - совсем другое.
Я не рассматриваю технику отдельно от человека. Потому что цель не в том, чтобы вы один раз подышали, а в том, чтобы вы перестали жить в напряжении.
Поэтому на консультации я сначала разбираюсь в вашей ситуации. Мне нужно понять:
- что с вами происходит сейчас и как давно
- как вы спите и как просыпаетесь
- бывает ли раздражительность, срываетесь ли вы на близких
- как вы отдыхаете и помогает ли это
- что вы уже пробовали
- как бы вы хотели себя чувствовать
- сколько времени в день вы готовы на это выделять
И только когда мы складываем все вместе, становится понятно, с чего имеет смысл начинать именно вам.
"А ЕСЛИ Я УЖЕ ВСЕ ПРОБОВАЛА И НИЧЕГО НЕ ПОМОГЛО?"
Вот здесь многие слишком быстро ставят на себе крест. Но "мне ничего не помогло" очень часто значит, что пока не нашлось того, что подходит именно вам.
Я это знаю по себе. Практиками я занималась с 2002 года: йога, дыхание, медитации, психотерапия. Я не была человеком, который ничего не знает про стресс, и все равно, работая в международных компаниях, дошла до сильного выгорания.
Тогда я попросила у менеджера 5 недель отпуска за свой счет и поехала на тренинг по дыханию и активным медитациям. Чуда не случилось, но из самого острого состояния это меня вывело.
Или история М. Она пришла с запросом: плохие отношения с мамой, ничего не помогает, "все нервы истрепала". Мы работали с дыханием и транссоматическим диалогом, это один из методов лечебного гипноза. В сессии она вышла на детские воспоминания и поняла, откуда взялись ее детские травмы, а потом написала мне, что это было мягче и быстрее, чем у обычного психолога.
А Ч. была у меня всего на одной сессии, и отзыв она написала через 2-3 месяца: что я помогла ей выйти из сложных ситуаций, которые сама она проработать не могла.
И еще одна вещь, которая для меня очень ценна. Я училась на программе по дыханию, в группе было около 40 человек, и примерно половина из них потом пришла ко мне на сессии.
И ЕЩЕ ОДИН ВАЖНЫЙ МОМЕНТ
Я не продаю один метод. Я прошла больше 20 школ и методов, в том числе четырехлетнюю программу для терапевтов в Голландии, и оставила только то, что сработало на мне самой. Поэтому в "секретную последовательность техник", которая подходит всем, я не верю.
Моя задача - не привести вас к определенной технике любой ценой, а найти то, что подойдет именно вам.
И если я понимаю, что с вашим запросом помочь не смогу, я так честно вам и скажу и, если знаю подходящего специалиста - порекомендую.
И на 100% гарантировать результат я не могу. Никто не может, и я не хочу вас обманывать. Очень многое будет зависеть от того, сколько времени вы сможете уделять практикам.
А ЧТО, ЕСЛИ У МЕНЯ НЕТ НА ЭТО ВРЕМЕНИ?
Это тоже не повод откладывать. Есть одна притча, которую я иногда рассказываю. Занятой бизнесмен пришел к гуру, и тот рекоммендовал ему медитировать 20 минут в день. "Ну нет, где ж я столько времени возьму! Дайте мне какую-нибудь другую практику". Тогда 10 минут? "Тоже нет. Посоветуйте что-нибудь помощнее и покороче". И гуру ответил: "Ну раз вы так заняты, вам просто необходима практика на час в день".
Если серьезно, упражнения "скорой помощи" занимают пару минут, а ежедневные практики 10-15 минут. И чем дольше мы откладываем, тем выше риск, что проблема станет глубже. Не доводите себя до края: чем раньше начать, тем легче.
Спросите себя: сколько времени в день я трачу на пролистывание ленты в соцсетях? Или просмотр сериалов по вечерам? Или компьютерные игры? Обычно как раз там очень легко найти эти 10-15 мин в день.
ХОТИТЕ ПОНЯТЬ, ЧТО ПОДОЙДЕТ ИМЕННО ВАМ?
Вы можете пройти все шаги самостоятельно: оценивать свое состояние, дышать, пробовать медитации и практики из интернета. Но техники сильные, и если делать их неправильно, можно сделать себе хуже, а сами люди, как правило, практики бросают.
Если вы хотите быстрее понять:
- что с вами происходит на самом деле
- это обычная усталость или уже хронический стресс
- какие практики подойдут именно вам
- нужна ли вам более глубокая работа
- и с чего начать уже на этой неделе я могу бесплатно разобрать вашу ситуацию.
КАК ПРОХОДИТ БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ
Перед консультацией вы заполняете короткую анкету: с чем вы сталкиваетесь, что уже пробовали, чего ждете и насколько вам сейчас тяжело по шкале от 1 до 10. После этого мы созваниваемся.
На консультации я подробно разбираюсь в вашей ситуации и уже на встрече даю 2-3 упражнения для самостоятельной практики. Иногда мы делаем короткую практику прямо вместе, и вы сразу видите разницу по шкале стресса до и после.
Дальше уже становится понятно, куда двигаться:
- Если вам достаточно упражнений - вы продолжаете сами.
- Если нужна регулярная работа - мы встречаемся раз в неделю на час, вы получаете упражнения "скорой помощи" и ежедневные практики, а через неделю мы смотрим, что прижилось, и добавляем новое. За несколько недель у вас собирается свой набор инструментов на всю жизнь.
- Если корень глубже - обсуждаем лечебный гипноз. Сессия идет около двух часов, и если проблема не слишком глубокая, часто хватает одной, а как правило, достаточно двух-трех.
- Если это уже выгорание - работа, как правило, идет несколько месяцев, и я иду вместе с вами.
То есть после консультации у вас появляется не очередной список из 20 техник, а понятный следующий шаг.
НАЧНИТЕ С ПРОСТОГО ШАГА
Если вы давно живете в стрессе, не начинайте с поиска очередной техники и не ждите следующего отпуска. Начните с понимания своего состояния: оцените стресс от 1 до 10, сделайте упражнение, посмотрите, что изменилось, а уже потом выбирайте, куда двигаться дальше.
Если хотите пройти этот путь вместе со мной, нажимайте на кнопку ниже. Я разберу вашу ситуацию и помогу понять, что поможет именно вам.
